体づくり

当たり前と言えば当たり前ですが、スポーツで一番大事なのは下半身です。

大げさなｺﾄをいいますが、ボールを投げられなくても試合に出ることはできます。

しかしいくら上半身が鍛えられていても走ることが出来ないと上半身を活かすことができません。

まずは走ることに慣れる

ハンドボールではマラソンのような走り方は必要ありません。しかし、走ることに慣れるためにはマラソンが有効です。

だからといって何10キロもダラダラと走るのではありません。

2キロから3キロの距離を自分の7,8割の力で一気に走るのが私のオススメです。可能であればもっとスピードを上げてください。

いくつかコースを作って置くのがいいと思います。それとタイムを取ることを忘れずに！

自然といいタイムを狙おうとするはずです。100円ショップで売っているようなストップウォッチでかまいません。

瞬発力をつける

相手ディフェンスを振り切ったり、高くジャンプするには瞬発力が必要不可欠です。

確かに持久力が無いと試合にずっと出場していることはできません。

しかし、瞬発力がないと素早い動きが出来ず試合に出ることすら出来なくなるかもしれません。

短い時間でもフルパワーで出場したほうがいいと思いませんか？

ということで瞬発力をつけましょう！

　3歩ダッシュ

ボールを歩いていいのは3歩までです。コートでもはじめの3歩で相手と差がつきます。つまり3歩が大事です。

3歩を鍛えるには3歩ダッシュです。そのままです。3歩を全力で走ってください。とにかく全力です！

この練習は宮崎大輔選手もオススメしています。

徐々に試合に近い走りにする

一気に高スピードで走り、スピードを落としてまた高スピードで駆け抜ける。

これが試合の走りです。速攻で互いのシュートがなかなか決まらないときや試合の後半で大きく差がつきます。

実際に試合をやればわかりますが試合中は心拍数が非常に高くなります。

そのため普段から心拍数を高くする練習を行う必要があります。

　心拍数を一気に高くする練習（心臓に負荷を与える感じ？）

この練習はかなりきついですがこれを乗り越えると試合のときに楽にプレーできるようになります。

１のラインからスタートして２のライン（６ｍ）の地面をタッチして１のラインに戻り地面にタッチ。次は３のライン（９ｍ）をタッチしてまた戻る。これを繰り返します。体力によってラインを増やすのもいいと思います。

もう一種類あります。　１のライン→2のライン１のライン→3のライン→2のライン→4のライン→3のライン→終わり　　　こちらのほうが少し楽です。行きと帰りで使い分けるのもいいと思います。

　試合中ふくらはぎがばてないようにするための練習

試合にでればわかりますが後半はふくらはぎが特に疲れます。（走るフォームによっては疲れない人もいますが）

疲れていると足もつりやすくなります。そんなことを防ぐための練習を紹介したいと思います。

　縄跳び

は？と思ったかもしれません。しかし、これは重要です。跳び方に気をつけてください。

大縄跳びのように腰を低くして大腿部（ふともも）の筋肉を使う跳び方では意味がありません。

まったく膝を曲げずにふくらはぎの筋肉だけで跳んで下さい。筋肉を意識しながら高く飛ぶのが良いです。

　普段の歩行

ただ単に普段あるくときにかかとを浮かして歩くだけです。しかし、変人扱いされるので階段のみにしといたほうが無難です。

　投げる練習

ハンドボールの醍醐味である投球の練習を紹介します。

思い出してください。あなたは利き腕ではない腕でボールを投げようとしたとき、きれいに腕を振れますか？

恐らく利き腕に比べカクカクした感じがすると思います。これは筋肉の量で違うということはわかると思います。

しかし、それだけではなく肩の関節の柔軟性も投球に大きく関係しているのです。

楽天の岩隈投手は非常に細身ですが綺麗に腕をしならせ１４０キロ後半の球を投げることが出来ます。

速い球を投げられるようになるには柔軟性も大事なのです。

じゃあどうやってやわらかくするのか？それは簡単なことです。背中で腕を組んだりすればいいのです。

器具はいりません。もし使うとしてもゴムチューブだけです。ゴムチューブは足の柔軟やインナーマッスル（下で紹介します）を鍛えるのにも使えるので買っておいて損は無いと思います。

では投球に慣れる練習を紹介したいと思います。（投球フォームはネットでひとつひとつ言うわけにはいきません。）

　遠投ダッシュ

これは私が勝手につけた名前です。内容は名前のままで思いっきり遠投をしてそのボールを拾うため全力で走ってください。

試しに５往復だけでもやってみてください。かなり息があがると思います。しかし「走るトレーニングと大して変わらないじゃん」と思うかもしれません。しかし、遠投をすることに意味があります。

遠くへ思いっきりなげようとすると自然と体全体を使った投げ方になります。腕の振りもよくなります。

フォームが固い人が早く上達するには遠投がオススメです。

つまりこの遠投ダッシュは下半身と上半身の両方を一度に鍛えることができる練習メニューです。

私は１人でやっていますが、２人で一個のボールを競うのもいいと思います。

　寝っ転がり練習

なにか５００gほどのやわらかいものを用意してください。無ければ野球ボールなどでもかまいません。

まず床、もしくはグラウンドに仰向けになります。（出来れば腕を後ろまで引けるようになっているベンチなどが良い）

そしてボールを上に向かって投げてください。なるべく自分が動かないで取れるようにします。

ハンドボールは短いフォームで投げなければいけないことはしょっちゅうあります。この練習はその短いフォームに慣れ、基礎的なコントロールをつけるための練習です。